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[导读]你是否每逢佳节最忧伤的不是胖三斤,而是只有自己胖了三斤? 每当这时候就听到灵魂在呐喊:为什么别人怎么吃都不胖,而我喝口凉水都能变成肥肉。

你是否每逢佳节最忧伤的不是胖三斤,而是只有自己胖了三斤?

每当这时候就听到灵魂在呐喊:为什么别人怎么吃都不胖,而我喝口凉水都能变成肥肉。

其实这都是有原因的,还真不能怪你。

有人怎么吃都不胖,有人喝水都胖?

其实这与人体的基础代谢率有关。

基础代谢率,指的是人体在不动时消耗的能量,摄入同样热量时,基础代谢率比较高的人,为了维持生命所消耗的热量就多,就不易长胖。

相反,基础代谢率比较低的人,所消耗的热量少,就容易长胖。也就是平时所说的喝水都长肉的易胖体质。

吃进去的食物是如何变成肥肉的?

体内的肥胖即脂肪主要来自过多的碳水化合物和高脂食物。

人体摄入过多碳水化合物时,其在体内经各种酶类的消化后变成葡萄糖,而过多的葡萄糖可以转化为甘油三酯,储存在脂肪细胞中,即囤积脂肪。

机体摄入过多的油脂类及高脂肪食物时,脂肪经脂肪酶及胆汁的作用后,被分解成脂肪酸和甘油。

过多的脂肪酸,也会被用来合成甘油三酯,在肝细胞以及脂肪细内里储存起来,此时,身上的脂肪就很容易从外观以及血液中被发现。

如何防止“每逢佳节胖三斤”?

假期里亲朋好友聚会时,少吃零食糕点、果脯蜜饯、煎炸熏烤等高糖、高脂的食物。

注意饮食顺序,先吃菜再吃饭,细嚼慢咽,吃饱了及时放下碗筷,不要在餐桌旁逗留

具体来说,多吃蔬菜:蔬菜能量整体偏低,每天可以吃300-500g,其饱腹感很强。主食类要粗细搭配,我国居民膳食指南推荐的每日全谷类和杂豆类摄入为50~150g。

膳食指南推荐的每日畜禽肉摄入量为40-75g、鱼虾肉40~75g、蛋类40~50g。

控制酒精的摄入量,男性每天不超过25g,女性不超过15g,比如50度的白酒,男性每天小于50g,女性每天小于30g。

少喝可乐、雪碧、加工的果汁等。

万一胖了,如何越吃越瘦?

1、间歇性饮食

有研究对间歇性饮食和地中海饮食等3种饮食方式做了比较,结果发现,间歇性饮食的减重效果最显著。

间歇性饮食是指每周选两天将能量摄入限制为平时饮食的 25%。

2、隔日禁食,月瘦6斤

低卡路里饮食虽然能减肥,但很难遵循。其实有更简单的减肥饮食方法:隔日禁食(ADF),即每隔一天停止进食。

2019年8月27日发表在Cell Metabolism的研究证实,隔日禁食的志愿者,在一个月内减了6斤。尽管隔日禁食组的人在被允许进食的日子里比正常时多吃了30%的食物,体重会下降了。

ADF 改善了心血管标志物,临床资料显示,对健康人群是安全有益的。要不要选择这种方式,还是要看个人饮食习惯。

3、地中海膳食

美国新闻周刊U.S.News的2020年最佳食谱推荐地中海膳食。地中海膳食强调天然食物,尤其是减少红肉和糖类的摄入,适当增加鱼类和奶酪,同时摄入足够的蔬菜、水果、橄榄油以及坚果。

4、少吃红肉

“红肉”,就是颜色为红色的肉,例如猪肉、牛肉和羊肉等。膳食指南建议控制红肉摄入。

2020年6月10日国际权威期刊《高血压》(Hypertension)发表的研究表明红肉中因富含胆碱、肉碱和卵磷脂,在消化时会氧化三甲胺(TMAO),进而发生心血管疾病。

红肉导致肥胖的主要原因是,红肉中含有大量的饱和脂肪酸。

为了控制体重,可以用白肉、鱼肉或豆腐等植物性蛋白质作为替代选择。

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